Как помочь себе, если вы не выспались, и как восстановить режим сна
- Понедельник февраля 5th, 2024 19:04
Угроза: чем дольше продолжается дефицит сна, тем выше риск развития деменции. Ассоциативное фото freepik.com
Устойчивость к инфекциям
Сон – движущая сила нашего организма, а в случае нарушений сна возрастает риск различных заболеваний. Семейный врач Инга Гедрайтене подчёркивает: для нормального функционирования как физического тела, так и психической системы, необходим качественный сон.
«Во время сна понижается температура тела, замедляются сердцебиение и дыхание, снижаются затраты энергии, отдыхают мышцы, пробуждается иммунный ответ, регулируется воздействие инсулина на клетки и происходят различные процессы в головном мозге, когда информация кратковременной памяти преобразуется в долговременную», – поясняет И. Гедрайтене.
По её словам, после качественного сна у нас повышается настроение, мы более энергичны, легче мыслим, усваиваем информацию и становимся более устойчивыми к инфекциям.
Причины нарушений сна
Взрослому человеку в большинстве случаев ежедневно требуется по меньшей мере семь часов сна, а детям и подросткам – больше.
«Как свидетельствуют данные некоторых научных исследований, важно не только то, как долго мы спим, но и когда мы ложимся спать. К примеру, если засыпать около 22 часов, это значительно снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», – подчёркивает семейный врач.
Увы, зачастую бывает и так, что кратковременное или долговременное нарушение циркадного ритма – основного фактора, отвечающего за режим сна, приводит к бессоннице или к некачественному сну, а причиной тому может быть поведение самого человека, также сказываются генетические и прочие факторы.
«Сон может меняться во время поездок, при смене часового пояса, если человек работает по ночам или перед сном пользуется устройствами, излучающими синий свет. Влияет и синдром нарушения циклов сна, когда человека вечером рано клонит ко сну, а потом он рано просыпается утром, либо, напротив, вечером долго не удаётся уснуть, а утром трудно проснуться», – рассказывает И. Гедрайтене.
Кроме того, нарушить режим сна могут и определённые заболевания или состояния здоровья, к примеру, тревожность, депрессия, синдром обструктивного апноэ сна, хроническая боль.
Печальные последствия
Сон состоит из циклов продолжительностью примерно 90 минут, каждый из которых включает в себя четыре фазы: из них три – сон с медленными движениями глаз (NREM), и четвёртая – сон с быстрыми движениями глаз (REM).
«Во время фазы NREM мы находимся в стадии глубокого сна, в организме происходят процессы расслабления и заживления, укрепляется иммунная система. Во время фазы REM во сне стимулируются наши способности запоминать, усваивать информацию, сон воздействует и на наше настроение», – говорит семейный врач.
Сразу после засыпания фазы NREM длятся дольше, однако с каждым циклом время этих фаз сокращается и увеличивается продолжительность фазы REM. Поэтому в случае нарушений сна больше всего страдает память человека, концентрация внимания и способность учиться. Кроме того, чем дольше продолжается дефицит сна, тем выше риск развития деменции.
«Из-за постоянной нехватки сна у нас ухудшается реакция, способность оценивать ситуацию и принимать решения. В этом случае люди концентрируются на конечном результате, не учитывая последовательности событий, а это повышает риск ошибок и несчастных случаев», – подчёркивает И. Гедрайтене.
При постоянном дефиците сна возрастает вероятность набрать вес, заболеть сахарным диабетом, повышается риск депрессий, биполярных расстройств и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, на фоне постоянного недосыпания слабеет иммунитет, люди становятся более восприимчивыми к инфекциям и онкологическим заболеваниям.
Если не удалось выспаться
Не секрет, что при современном темпе жизни порой случается и так, что ночью нам не удаётся качественно выспаться, либо сна бывает недостаточно. Как в таких случаях помочь своему организму?
«Если ваш организм как следует не отдохнул, важно пить как можно больше воды и не забывать о питании. При этом не стоит уступать соблазну есть больше сладкого – лучше отдать предпочтение полноценному сбалансированному питанию. Заметно придаёт сил свежий воздух, поэтому по возможности нужно прогуляться, либо впустить свежий воздух, открыв окно и проветрив помещение, в котором вы находитесь», – советует И. Гедрайтене.
Если днём вас неудержимо клонит в сон, силы поможет восстановить короткий обеденный сон, или же можно выпить чашечку кофе. Не менее важно перераспределить дневные дела, отложив наиболее сложные на другой день.
«Стоит обратить внимание и на то, что если организм нуждается в семи часах сна, а вы спите меньше, то появляется недостаток сна. Это необходимо как можно быстрее компенсировать, постаравшись высыпаться в последующие ночи – в достаточной мере или даже чуть дольше. Однако один час дополнительного сна следующей ночью – это совсем не то же самое, что потерянный час накануне. По данным научных исследований, чтобы восполнить недостаток сна в один час, требуется примерно четыре дня», – приводит научные факты семейный врач, добавив, что компенсировать длительную нехватку сна, увы, невозможно.
Когда требуется помощь
Семейный врач акцентирует: если человеку не удаётся качественно отдохнуть в ночное время, то неважно, насколько долго это продолжается, нужно не ждать, а обращаться к своему семейному врачу и в случае необходимости пройти дополнительное обследование.
«Чтобы установить причины нарушения сна, врач может направить пациента на полисомнографию. Во время этой процедуры человека подключают к специальным датчикам, которые фиксируют глубину сна, измеряют количество кислорода, при этом человека снимают на видео. Такое обследование может назначить врач-невролог или пульмонолог», – говорит И. Гедрайтене.
Конечно, чтобы улучшить качество ночного отдыха, важно соблюдать ряд правил и, прежде всего, установить режим сна.
«Важно каждый день, в том числе и в выходные, ложиться и вставать в одно и то же время. Если вы привыкли поздно ложиться спать, то в течение нескольких дней старайтесь ложиться каждый раз хотя бы на пятнадцать минут раньше. Тем, кто практикует обеденный сон, важно помнить, что он должен продолжаться не дольше 20 минут, чтобы не нарушался циркадный ритм», – рекомендует семейный врач.
За полчаса до сна следует выключить телевизор и электронные устройства, проветрить комнату, закрыть шторы и ложиться спать, полностью выключив свет. Для качественного сна необходимы удобные матрас и подушка. Поможет и регулярная физическая активность, однако большие нагрузки лучше перенести на первую половину дня. Важно сократить количество потребляемого кофеина и алкоголя и по вечерам отдавать предпочтение лёгкой пище.
Если вам не удаётся заснуть, можно выпить препарат с мелатонином, либо встать с постели и какое-то время заниматься спокойной деятельностью. Качественному отдыху способствуют и привычные приятные ритуалы перед сном – например, медитация, тёплая ванна или душ.
