Режим сна школьника: как детям избежать стресса?
- Четверг сентября 14th, 2023 16:23
Условие: сон – процесс, восстанавливающий тело и разум, – очень важен для продолжения здорового развития растущего организма. Фото stock.adobe.com
Летом дети школьного возраста обычно позже ложатся спать, позже завтракают и много времени тратят на развлечения. Естественно, им нелегко переориентироваться и приспособиться к более строгому распорядку, когда осенью они вернутся в школу. Как вернуться в школьный режим сна, чтобы дети испытывали как можно меньше стресса?
Красная линия
По словам фармацевта Инги Норкене, труднее всего адаптироваться к школьному ритму тем детям, которые привыкли летом ложиться спать и вставать поздно. Им требуется больше времени, чтобы переориентировать ритм сна, поэтому они идут в школу неотдохнувшие.
«Чем меньше ребенок, тем больше ему нужно сна. Например, первокласснику необходимо спать около 10 часов, чтобы восстановить все функции своего организма. Подростку может хватить 8–9 часов. Первокласснику следует ложиться спать не позднее 21 ч, поскольку позднее засыпание сокращает время выработки мелатонина, гормона сна. В целом для детей школьного возраста красной линией, когда им следует ложиться спать, является 22 ч», – убеждена И. Норкене.
Почему сон так важен?
От качества сна зависят развитие ребенка, его обучаемость и эмоции. Во время сна происходят восстановительные процессы организма – укрепляется иммунная система. Сон отвечает за психическое и эмоциональное здоровье человека, энергетический обмен.
По мнению И. Норкене, основная функция сна – это перезагрузка, регулирование и восстановление деятельности мозга, который в течение дня преодолевал немало сложностей. «Проще говоря, во время сна детский мозг должен аккуратно разложить всю информацию за день по «ящичкам». Детский организм, в отличие от взрослого, также синтезирует гормон роста во время сна, поэтому выражение «спи, чтобы вырасти», определенно, не высосано из пальца», – подчеркивает фармацевт.
Ей вторит эксперт по сну Сигита Жилинскене, которая говорит, что во время глубокого сна из организма выводятся вредные токсины, а после хорошего отдыха улучшается более творческое мышление.
«Польза сна для тела и разума доказана различными научными исследованиями. А для растущего организма, который в течение дня поглощает столько новой информации и сталкивается с самыми разными переживаниями, этот процесс регенерации тела и разума очень важен для того, чтобы иметь возможность продолжать здоровое развитие», – убеждена эксперт по сну.
С. Жилинскене также подчеркивает различия сна детей и взрослых: если взрослые просыпаются за ночь 3–4 раза, дети просыпаются в несколько раз чаще, поскольку цикл сна у них короче. Кроме того, у большинства младенцев и детей нет сформированной привычки быстро и самостоятельно засыпать.
Влияние на развитие
По словам И. Норкене, до сих пор существует ложное мнение, что больше всего стресса испытывают взрослые. Напротив, дети тоже часто сталкиваются со стрессом, но у последних нет опыта управления стрессом, поэтому им должны помочь взрослые.
«Стресс и тревога влияют на когнитивные функции детей и вызывают нарушения сна. В таких случаях неотдохнувшие дети чувствуют упадок сил, не могут сосредоточиться, у них ухудшается память. Детям, страдающим от недосыпа, также сложнее налаживать социальные связи, в результате чего страдают успеваемость и падает детская самооценка», – говорит собеседница.
Эксперт по сну С. Жилинскене добавляет, что различные нарушения сна у детей могут возникать именно из-за беспокойства, напряжения, переутомления или стресса, поэтому родителям не следует игнорировать эту проблему.
«Если у ребенка очень плохой сон, родителям следует обратиться к семейному врачу. При необходимости семейный врач направит вас к другим специалистам. Однако в своей практике я очень часто сталкиваюсь со случаями, когда врачи бессильны помочь, потому что проблемы со сном у детей связаны не с проблемами со здоровьем, а с детским распорядком дня и плохими привычками», – отмечает С. Жилинскене.
Вместо экранов – рутина
По мнению И. Норкене, нарушений сна можно избежать или их уменьшить, если родители установят детям школьного возраста регулярный режим сна и ограничат использование различных электронных устройств.
«Ребенок должен подготовиться ко сну и спать в тихой, темной обстановке без каких-либо внешних раздражителей: экрана компьютера, телефона или телевизора с синим светом. Например, всего два часа в день использования различных «синих экранов» примерно на 20 проц. снижает выработку мелатонина», – подчеркивает специалист.
По ее словам, для качественного сна также очень важен последовательный график сна: ложиться и вставать следует в одно и то же время, так как это позволяет организму установить режим, который является очень важной частью сна.
Эксперт по сну С. Жилинскене добавляет, что детям следует перестать смотреть в экран хотя бы за один, а еще лучше за два часа до сна. С 16 ч избегать продуктов, богатых сахаром, не есть за ужином тяжелую и очень долго перевариваемую пищу.
«Перед сном детям также необходима так называемая рутина сна: ванна, чистка зубов, пижама, вечерний разговор с родителями или чтение книги и т. д. Здесь также очень важна последовательность – одни и те же шаги, один и тот же порядок», – подчеркивает эксперт.
