Летняя бессонница: как обеспечить качественный сон
- Среда Июль 23rd, 2025 17:49
Причины: летними ночами заснуть бывает труднее, поскольку организм вырабатывает меньше мелатонина, к тому же нередко глубокому сну мешает жара, а изменение ритма жизни порой приводит к нарушению привычного режима сна. Ассоциативное фото unsplash.com
По вечерам никак не могу уснуть… Просыпаюсь ночью и снова заснуть уже не удаётся… Просыпаюсь очень рано... Не могу спать в жару... Чувствую усталость, даже если долго спал ночью... Это самые частые жалобы, связанные с бессонницей, поскольку летними ночами нередко нарушается привычный ритм сна.
Повседневные ритуалы
Почему же летом мы спим хуже, каковы причины нарушений сна, как повысить качество ночного сна, как распознать бессонницу? На все эти вопросы отвечают специалисты, предлагая обратить внимание на те проблемы, которые может вызвать длительное недосыпание.
«Летом наш сон становится хуже по нескольким причинам. Прежде всего, летом солнце заходит поздно, а яркий свет в вечернее время или рано утром снижает выработку мелатонина. Глубокому сну зачастую мешает высокая температура воздуха, а изменившийся ритм жизни, поездки, мероприятия, вечеринки тоже могут нарушить привычный режим сна», – рассказывает фармацевт Лаура Кайрюкштене.
По словам специалиста, обеспечить качественный сон помогут соответствующие условия окружающей среды и повседневные ритуалы. Например, борясь с жарой, нужно проветривать комнату по вечерам и рано утром, стоит использовать вентилятор или увлажнитель воздуха, отдавать предпочтение постельному белью из натуральных тканей.
«От яркого света защитят специальные затемняющие шторы на окнах или маски на глаза, а идеальная для сна температура воздуха в комнате – около 16–20 град. Если в комнате слишком жарко, затрудняется процесс охлаждения тела, а это тормозит выработку мелатонина и мешает заснуть», – поясняет Л. Кайрюкштене.
Вечером рекомендуется избегать яркого искусственного освещения, а за пару часов до сна выключить экраны телевизоров и гаджетов. Оптимальная влажность воздуха в спальне должна составлять 40–60 проц. Как отмечает специалист, слишком сухой воздух приводит к пересыханию слизистых оболочек, что может вызвать кашель и заложенность носа, а при избыточной влажности воздуха появляется ощущение липкости, что тоже мешает глубокому сну.
Летом нужно меньше сна?
Как подчёркивает врач-невролог Индре Ясене, даже во время летнего отпуска рекомендуется отправляться ко сну и вставать по утрам в одно и то же время, а перед сном стараться избегать тяжёлой пищи и алкогольных напитков.
«Как показывают научные исследования, для большинства взрослых людей рекомендуемая продолжительность сна должна оставаться неизменной круглый год – 7–9 часов в сутки. Хотя летом, когда световой день становится длиннее, а образ жизни активнее, кому-то может показаться, что организму нужно меньше сна, однако наши физиологические потребности в действительности не меняются», – поясняет И. Ясене.
По словам врача-невролога, острая бессонница носит непродолжительный характер – от нескольких дней до нескольких недель, чаще – до трёх месяцев. Как правило, такая бессонница бывает вызвана конкретными факторами стресса, такими как эмоциональное потрясение, болезнь, поездка, смена обстановки, перемены в привычном окружении.
«Симптомы возникают внезапно и обычно исчезают после устранения причины, – продолжает И. Ясене. – Хроническая бессонница диагностируется в том случае, если нарушения сна беспокоят по ночам не менее трёх раз в неделю и это длится больше трёх месяцев. Такое состояние может быть вызвано разными причинами, включая психологические, физиологические и поведенческие аспекты».
Последствия для организма
По словам И. Ясене, длительное недосыпание негативно влияет на когнитивные функции: нарушается концентрация внимания, ухудшается память, снижается способность к принятию решений и творчеству, появляется замедленность действий, люди допускают много ошибок.
«Длительное недосыпание наносит урон и психологическому здоровью, возрастает риск депрессии, раздражительности, тревожных расстройств. Недостаток сна в течение длительного времени ослабляет иммунный ответ, повышается риск развития инфекционных заболеваний. Кроме того, недосыпание нарушает обмен веществ и влияет на гормоны, регулирующие аппетит, в результате бессонница может привести к повышению массы тела и ожирению. Наконец, постоянные недосыпания повышают риск гипертензии, сердечно-сосудистых заболеваний, в частности инсульта», – предостерегает И. Ясене.
Как отметила Л. Кайрюкштене, справиться с кратковременными нарушениями сна помогают и безрецептурные препараты или растительные добавки. Корень валерианы, мелатонин, мелисса, хмель, магний, L-теанин – самые популярные растительные добавки, способствующие улучшению сна.
«Эти препараты нельзя принимать вместе с алкоголем или успокоительными средствами. Следует начинать с малых доз и наблюдать за реакцией организма, – советует фармацевт. – Если нарушения сна досаждают больше двух-трёх недель, необходимо проконсультироваться с врачом».
Как заметила Л. Кайрюкштене, обычно клиенты хотят купить в аптеке действенное средство, которое гарантирует быстрый и безопасный эффект и улучшит качество сна.
«Иногда люди жалуются на бессонницу, однако выясняется, что она вызвана стрессом, большими дозами кофеина или вредными привычками. В таком случае мы советуем сначала отрегулировать свой образ жизни и создать благоприятную для сна обстановку», – акцентирует фармацевт.
Партнеры
MRF
Projektui „Mano Lietuva“ 2025 m. skirtas 15 000 Eur dalinis finansavimas.