На качество сна влияет и хронотип
- Четверг Октябрь 30th, 2025 06:00
Время: фаза глубокого сна длится с 21 час. до трёх часов ночи – это самый важный и качественный сон. Фото freepik.com
У каждого человека есть свои биологические ритмы, предопределяющие, в какие часы мы чувствуем себя бодрыми и активными, а в какие наш внутренний запас энергии словно иссякает, и мы испытываем усталость. Эти внутренние часы именуются хронотипом. На его формирование влияет не только врождённая предрасположенность, но и наши повседневные привычки: рабочий график, физическая активность, время, которое мы проводим возле экранов, и даже рацион питания.
Агне Раманауске, специалист в области физиологии сна, подчёркивает: склонность быть ранней пташкой или полуночником может быть врождённой, однако изменить хронотип всё же можно. Раньше люди делились на жаворонков и сов, а сегодня специалисты выделяют уже четыре разных хронотипа: лев, дельфин, медведь и волк.
По словам А. Раманауске, хронотип льва очень похож на хронотип жаворонка: такие люди предпочитают рано ложиться спать и легко просыпаются рано утром без будильника. Однако, как отмечает специалист, таких людей в мире очень мало – всего 15 проц.
Людей с хронотипом дельфина А. Раманауске характеризует как чутких перфекционистов. Они с трудом засыпают, потому что перед сном обычно обдумывают много разных мелочей. Мало того, люди этого хронотипа чаще сталкиваются с бессонницей.
«Хронотип дельфина интересен тем, что такие люди хотят засыпать раньше, но сделать это им не удаётся. Однако по этой причине им вряд ли стоит волноваться. Чтобы чувствовать себя бодрыми, им достаточно меньшей продолжительности сна, чем другим», – продолжает А. Раманауске.
Агне Раманауске: Склонность быть ранней пташкой или полуночником может быть врождённой, однако изменить хронотип всё же можно. Фото из личного архива
Люди с хронотипом медведя живут по солнечному ритму. Как отмечает специалист физиологии сна, именно люди с хронотипом медведя составляют большинство – их насчитывается более 50 проц. Обычно «медведи» отправляются в постель в 22 час. и встают в 7–8 часов утра.
Следующий хронотип – волк. По словам А. Раманауске, эти люди напоминают привычных всем нам сов. Они любят поздно ложиться и поздно вставать. Как правило, и сна таким людям требуется больше.
«К хронотипу волка в основном относятся подростки. Из-за гормональной перестройки организма мелатонин у них начинает вырабатываться позднее, естественную тягу ко сну они ощущают лишь поздно вечером», – поясняет специалист физиологии сна.
Какой же из этих хронотипов в наибольшей степени соответствует принципам здорового образа жизни? А. Раманауске выделяет хронотип льва. Поскольку наша жизнь устроена так, что занятия в школе и рабочий день начинаются рано утром, представители других хронотипов чаще страдают от недосыпания, чем те, кто рано ложится и рано встаёт.
Однако специалист обращает внимание на то, что каждый из нас может приблизиться к жизненным ритмам хронотипа льва – для этого нужно лишь изменить некоторые повседневные привычки.
«Всё начинается с составления графика сна. В основном фаза глубокого сна длится с 21 час. до трёх часов ночи – это самый важный и качественный сон. Чем больше мы спим в этот промежуток времени, тем лучше для нашего организма, утром мы чувствуем себя хорошо отдохнувшими. Поэтому людям всех хронотипов я рекомендую хотя бы пять раз в неделю постараться засыпать до полуночи», – говорит А. Раманауске.
На качество сна влияет не только наш досуг в вечернее время, но и то, как мы начинаем свой день. Специалист настойчиво советует не отказываться от полноценного завтрака, в течение дня стараться пить больше воды – это поможет поддерживать правильный баланс воды в организме и сохранять высокий уровень энергии. Не менее важна физическая активность, занятия спортом. Если вы не занимаетесь каким-либо конкретным видом спорта, можно устраивать ежедневные часовые пешие прогулки. Нельзя забывать и о сбалансированном питании, а за час до сна не пользоваться никакими электронными устройствами.
«Если за час до сна вы уделите время себе лично, то тем самым стимулируете естественную выработку меланина. К тому же вам будет легче заметить и первые сигналы тяги ко сну, которые мы чаще всего игнорируем, устремив внимание на экран. Я бы посоветовала отказаться от интенсивных спортивных тренировок в вечернее время, поскольку тем самым мы повышаем уровень энергии перед сном», – подытожила специалист.
Партнеры
MRF
Projektui „Mano Lietuva“ 2025 m. skirtas 15 000 Eur dalinis finansavimas.