Как сохранить баланс, лавируя между полезными и вредными продуктами?
- Среда февраля 28th, 2024 12:23
Польза: заранее приготовленные блюда из мяса, сыра, макарон, а также пицца, порошковые супы быстрого приготовления, смеси для выпечки и блинов, готовые соусы в банках, газированные прохладительные и энергетические напитки, – всё это худший выбор. Ассоциативное фото freepik.com
Полноценное и сбалансированное питание – люди часто ставят перед собой такую цель. По словам специалистов, начать путь к её осуществлению можно, отказавшись от полуфабрикатов и фастфуда, заменив их необработанными продуктами с высоким содержанием питательных веществ, минералов и витаминов.
Чудодейственная пилюля
Как заметила специалист медицины образа жизни Адрия-Амита Кульвинскайте, большинство её пациентов понимают, что многие хронические неинфекционные заболевания обусловлены неправильным питанием и малоподвижным образом жизни, но при этом, как правило, не хотят менять свои нездоровые привычки, а предпочли бы решить все проблемы с помощью чудодейственной пилюли.
«Если бы люди исключили главные факторы риска, связанные с образом жизни, и взялись за перемены в заботе о своём здоровье, то им удалось бы избежать многих хронических недугов, таких как сердечно-сосудистые заболевания или сахарный диабет. Главное, что нужно сделать для улучшения здоровья, – отказаться от вредных привычек и начать формировать полезные», – говорит специалист медицины образа жизни.
По словам А.-А. Кульвинскайте, есть ряд полезных привычек, которыми следует руководствоваться, независимо от возраста: регулярная физическая нагрузка (средней эффективности не менее 300 минут в неделю); полноценный качественный сон в течение 7–8 часов без пробуждений (ложиться спать нужно не позднее 23 часов); ежедневное употребление достаточного количества воды, исходя из массы тела; отказ от вредных привычек; частое пребывание на свежем воздухе; какая-то деятельность для души; сбалансированное питание.
«Очень важно, чтобы в рационе питания было как можно меньше переработанных и рафинированных углеводов: сладостей, сладкой выпечки из белой муки. Те, кто любит пищу животного происхождения, могут включать её в рацион, но при этом следует ограничивать потребление продуктов из переработанного красного мяса, отказаться от сладких газированных напитков, насыщенных жиров и трансжиров, а употребление соли сократить до 5 граммов в день», – перечисляет наша собеседница.
| Рекомендации: те, кто любит пищу животного происхождения, могут включать её в рацион, но при этом следует ограничивать потребление продуктов из переработанного красного мяса, а также отказаться от сладких газированных напитков, насыщенных жиров и трансжиров, а употребление соли сократить до 5 г в день. Ассоциативное фото freepik.com |
Растительная пища
Как поведала специалист медицины образа жизни, большую часть рациона питания должны составлять продукты растительного происхождения: цельнозерновые, овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки. Ежедневно рекомендуется употреблять около 300–400 граммов овощей, около 100–200 граммов фруктов, а также бобовые, такие как чечевица, фасоль, нут. Полезно съесть горсть несолёных орехов, не менее двух раз в неделю рекомендуется включать в меню рыбу.
А.-А. Кульвинскайте также подчеркнула, что эксперты здоровья всё больше сходятся во мнении, что следует ограничить потребление переработанных продуктов.
Главные опасения должны вызывать не консервированные помидоры или консервы из тунца, а заранее приготовленные блюда из мяса, сыра, макарон, а также пицца, порошковые супы быстрого приготовления, смеси для выпечки и блинов, готовые соусы в банках, газированные прохладительные и энергетические напитки.
«В этих продуктах, как правило, не только мало основных питательных веществ, но к тому же содержится много искусственных ингредиентов, таких как консерванты и подсластители, которые меняют цвет, текстуру, вкус и запах, а также много рафинированного сахара, натрия и насыщенных жиров. Обычно такие продукты производятся под воздействием оксидации, высоких температур, из-за чего теряется много питательных веществ», – поясняет А.-А. Кульвинскайте.
Правильное соотношение
Специалисту медицины образа жизни вторит фармацевт и фитнес-спортсменка Юрате Вайчюнене. По её словам, в Литве люди вообще едят слишком мало овощей и фруктов, поэтому им часто не хватает разных витаминов, к примеру, С и D, цинка. Углеводов наши сограждане потребляют достаточно, однако чаще всего это так называемые быстрые углеводы, которые вызывают колебания энергии. К тому же быстрые углеводы легко превращаются в жиры и повышают уровень плохого холестерина в крови.
«Человеческий организм нуждается во всех основных категориях питательных веществ: белки, жиры и углеводы. Для сбалансированного питания важно правильное соотношение этих микроэлементов: так называемые медленные углеводы (цельнозерновые, крупы) должны составлять около 50–60 процентов дневного рациона, жиры (жирная рыба, авокадо, орехи) – около 15–20 процентов, белки (нежирное мясо, бобовые) – ещё около 15–20 процентов», – рассказывает Ю. Вайчюнене.
По её словам, если организм не получает все необходимые вещества, микро- и макроэлементы, он теряет энергию, снижается работоспособность, а со временем могут развиться и различные нарушения здоровья. При сбалансированном питании организм должен получать все необходимые ему вещества, однако по разным причинам у многих наших сограждан питание остаётся неполноценным, поэтому аптекарь советует принимать определённые пищевые добавки и витамины, особенно в осенне-зимний сезон.
Например, витамин D, который отвечает за многие жизненно важные процессы в организме, необходим не только для здоровья наших костей, но и для всей иммунной системы. Не менее важны для нашего организма полиненасыщенные кислоты омега-3, которых обычно не хватает тем, кто отказывается от рыбы или редко включает её в свой рацион.
Как считает специалист, чтобы здоровое питание вошло в привычку, нужно стараться чаще готовить пищу дома, это поможет задуматься, какие продукты мы используем: «Если готовить пищу дома, сбалансированное питание станет сознательным решением, а для этого важно планировать – к примеру, составлять меню на неделю. Это позволит избежать вечного вопроса: «Что сегодня есть?», а также сэкономить время и деньги. Именно постоянство поможет добиться желаемых результатов, а план питания станет средством, которое не даст вам сойти с пути».
