Качественный сон – залог успеха и благополучия ученика
- Понедельник Август 25th, 2025 16:02
Необходимость: качественный и достаточный сон особенно важен для учащихся – для их умственной деятельности и памяти. Фото freepik.com
Летние каникулы часто нарушают режим сна у детей, и если его вовремя не восстановить, могут пострадать результаты обучения, эмоциональное и физическое здоровье. Хороший сон не только способствует достижению лучших академических результатов, но и укрепляет иммунитет и общую сопротивляемость организма. Поэтому каждому ребенку важно выработать режим сна – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, а также высыпаться.
Возвращение к привычному режиму
Профессор Академии образования Университета Витаутаса Великого, д-р Дайва Якавоните-Сташкувене подчеркивает: с приближением учебного года важно обеспечить возвращение ребенка к привычному режиму и более раннему отходу ко сну.
«Сделайте сон детей приоритетом – в девять часов вечера все спят! – советует профессор. – В последнюю неделю каникул постарайтесь вставать раньше – тогда вечером дети естественным образом будут ложиться спать раньше.»
По словам собеседницы, рекомендуется, чтобы дети старшего возраста спали 8–10 часов в сутки, а дети младшего возраста – 10–12 часов. Однако важнейший показатель – не только количество часов: ребёнок должен просыпаться утром естественным образом, чувствуя себя бодрым и отдохнувшим. Это лучший признак здорового сна.
Не забывайте, что усталость может привести к расстройствам настроения и концентрации внимания, вызвать тревожность, депрессию или избыточный вес.
Как рассказала изданию «День Каунаса» Ева Анскайтене, специалист по холистическому сну для взрослых и детей, длительное несоблюдение режима сна летом может иметь серьёзные негативные последствия. Хроническое недосыпание может привести к усталости, раздражительности, ослаблению иммунной системы и повышению риска развития хронических заболеваний. Нарушенный режим сна может повлиять на стабильность настроения и увеличить риск заболеваний, связанных с расстройствами настроения, таких как депрессия и тревожность. Постоянное недосыпание может иметь серьёзные долгосрочные последствия для здоровья.
Ева Анскайтене. Фото из личного архива
Важные привычки сна
Достаточный и качественный сон очень важен для физического и психического развития детей.
«Во сне в организме ребёнка происходят важные процессы роста, а их мозг закрепляет знания и воспоминания. Соблюдение постоянного режима сна гарантирует им достаточное количество восстанавливающего сна каждую ночь», – говорит специалист по сну.
Она отмечает, что недосыпание может привести к раздражительности, перепадам настроения, трудностям с концентрацией внимания и проблемам с поведением. Постоянный режим сна способствует эмоциональной стабильности и позитивному поведению.
Хорошие привычки, связанные со сном, важны и для физического здоровья детей. Исследования показали, что недостаток сна у детей связан с повышенным риском ожирения, ослаблением иммунной системы и другими проблемами со здоровьем.
«Качественный сон связан с более высокой успеваемостью детей. Достаточный отдых улучшает концентрацию внимания, память и когнитивные функции, которые очень важны для обучения, – говорит И. Анскайтене. – Кроме того, одинаковый режим сна даёт детям чувство стабильности и предсказуемости, что помогает снизить тревожность и стресс, связанные с изменениями в распорядке дня. Обеспечение достаточного сна для детей также важно для их безопасности, поскольку усталость может ухудшить ориентацию, координацию и реакцию, увеличивая риск несчастных случаев и травм, особенно во время активного отдыха и игр на свежем воздухе».
Помогает сохранять знания
Нейробиолог, д-р Лаура Боярскайте, отмечает, что плохой или недостаточный сон ухудшает память, поэтому нам не только сложнее запоминать то, что мы уже знаем, но и хуже усваивается новая информация. Качественный сон необходим организму, а хорошее качество сна очень важно не только для общего самочувствия, но и для работы мозга.
«Исследования показывают, что мозг людей, которые спят слишком мало, недостаточное количество или плохо, не отдыхает, поэтому им сложнее достичь лучших результатов», – говорит нейробиолог.
По её словам, доказано, что сон очень важен для умственной деятельности и памяти. Недостаточный, слишком короткий сон ослабляет концентрацию внимания и увеличивает время реакции. Более того, плохой или недостаточный сон ухудшает память, поэтому нам не только сложнее запоминать то, что мы уже знаем, но и новая информация усваивается хуже. Когда мы не высыпаемся – спим слишком мало или качество нашего сна плохое – нам сложнее переключаться с одной задачи на другую, это занимает больше времени, и мы тратим на это значительно больше энергетических ресурсов.
Почему это так? По мнению Л. Боярскайте, когда мы не отдохнувшие, уставшие, мозгу не хватает как энергии, так и умственных и когнитивных ресурсов. Мы тратим ту немногочисленную энергию, которая у нас ещё остаётся, просто на дыхание, питание, движение и защиту от опасности. Проще говоря, на выживание, а не на более важные, менее необходимые для выживания вещи, такие как творчество, решение задач, раскрытие своего потенциала и т. п.
На помощь мозгу
Качественный и достаточный сон особенно важен для людей, которые интенсивно учатся, изучают и постоянно занимаются умственной работой. Прежде всего, потому что во время сна, и только во время сна, вновь полученная информация переносится из кратковременной памяти в долговременную.
«В течение дня, когда мы учимся, читаем или слышим какую-то информацию, мозг получает её, но не успевает её нормально сохранить, поскольку в это время его главная задача – взаимодействовать с окружающей средой: обрабатывать информацию, поступающую через органы чувств, и решать, что с ней делать, регулировать наше поведение. Только позже, во время сна, мозг может спокойно просмотреть всю полученную за день информацию, рассортировать её, организовать и сохранить надолго», – объясняет учёная Л. Боярскайте.
Поэтому, по её словам, хороший сон особенно важен для того, чтобы мы могли запомнить то, что узнали, а также освободить место в кратковременной памяти для получения новой информации на следующий день. Если мы спим недостаточно или спим плохо, информация не переносится из кратковременной памяти в долговременную, в кратковременной памяти накапливается слишком много всего, и возникает хаос.
«Можно сказать, что сон важен для учащихся и людей умственного труда по двум причинам: для закрепления изученного и подготовки мозга к лёгкому восприятию новой информации», – говорит Л. Боярскайте.
Сон и ожирение взаимосвязаны
Как сообщают клиники «Сантарос» Вильнюсской университетской больницы, всё больше исследований показывают тесную взаимосвязь сна и массы тела. Продолжительность и качество сна оказывают существенное влияние на здоровье детей, особенно на риск ожирения.
Ожирение – это состояние, которое поражает многие системы организма: сердечно-сосудистую, нервную, суставы и мышцы. При нарушении работы одной системы начинают давать сбои и другие. Ожирение – это заболевание, связанное с функционированием всего организма.
«Связь между нарушениями сна и ожирением достаточно хорошо изучена. Короткий и некачественный сон может быть одним из факторов, способствующих развитию ожирения», – говорит Довиле Калибатене, детский невролог Педиатрического центра клиник «Сантарос» Вильнюсской университетской больницы».
Влияние на гормональный баланс
Недостаток сна или плохое качество сна приводят к повышенной утомляемости, что снижает физическую активность. Без энергии сложно заниматься активными видами деятельности, поэтому предпочтение отдаётся малоподвижному образу жизни. Такое состояние также может способствовать более частым перекусам или тяге к высококалорийной пище.
«Дети, которые меньше спят, чаще выбирают фастфуд и сладкие напитки. Недостаток сна очевидно связан с тягой к продуктам с низкой питательной ценностью, обработанным продуктам и продуктам с высоким гликемическим индексом», – говорит Д. Калибатене.
По её словам, короткий сон также влияет на нашу гормональную систему. Например, изменяется баланс лептина (гормона, снижающего аппетит) и грелина (гормона, стимулирующего чувство голода) – дети чаще испытывают чувство голода, даже если потребляют достаточно калорий.
«Даже частичный недостаток сна может повлиять на гормональный баланс ребёнка, но хорошая новость в том, что достаточный сон нормализует эти изменения», – объясняет детский невролог Д. Калибатене.
По словам врача, важно понимать, что распознать проблемы со сном в детстве не всегда легко. В отличие от взрослых, дети часто не выражают их словами. Последствия плохого качества сна проявляются в поведении и настроении ребёнка: он становится раздражительным, вспыльчивым, испытывает трудности с концентрацией внимания, хуже учится и имеет нарушения поведения.
Что помогает детям хорошо спать
Чтобы ребёнок научился хорошо отдыхать, важно выработать у него правильные привычки гигиены сна.
ПОСТОЯННЫЙ РЕЖИМ. Ребёнок должен ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Регулярный ритм сна помогает организму подготовиться к отдыху.
СОБЛЮДЕНИЕ РАСПИСАНИЯ. Сон должен стать приоритетом. Его продолжительность не должна сокращаться из-за внеклассных занятий, экранов или поздних ужинов.
ОГРАНИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПЕРЕД ЭКРАНАМИ. Избегайте использования телефона, планшета или компьютера перед сном, а также просмотра телевизора. Никогда не делайте этого в постели перед сном.
ОГРАНИЧЕНИЕ ДНЕВНОГО СНА. С 5–7 лет рекомендуется избегать дневного сна, так как он может сократить основной – ночной – сон, который является самым важным.
ПОДХОДЯЩАЯ СРЕДА. В спальне должно быть тихо, прохладно (около +18 °C) и темно. Если ребенок боится темноты, рекомендуется использовать приглушенный янтарный, оранжевый или розовый свет – он меньше всего нарушает выработку мелатонина (гормона сна).
ЛИЧНОЕ ПРОСТРАНСТВО. Важно, чтобы сон ребенка был максимально спокойным и не нарушался.
БЕЗ ЖИВОТНЫХ В КРОВАТИ. Не рекомендуется, чтобы домашние животные спали в одной кровати с ребенком, так как они могут мешать ему спать – движением, шумом или даже аллергией.
Партнеры
MRF
Projektui „Mano Lietuva“ 2025 m. skirtas 15 000 Eur dalinis finansavimas.