Спорт после пассивной зимы: осторожно и постепенно
- Среда Апрель 16th, 2025 06:00
Привыкание: если зимой физическая активность была минимальной, рекомендуется увеличивать аэробную нагрузку постепенно – ежедневно проходить 7–10 тыс. шагов. Фото freepik.com
Сохранять физическую активность следует круглый год, однако обычно мы вспоминаем об этом весной, с наступлением тепла и спешим подготовиться к лету и приближающемуся пляжному сезону. Специалисты делятся рекомендациями, как правильно подготовить тело к повышенной физической нагрузке и каких ошибок следует избегать, возвращаясь к занятиям спортом после длительного перерыва.
Первые шаги
«Чтобы подготовить застоявшийся организм к повышенной физической активности, важно разработать ежедневный режим, который поможет повысить гибкость, мобильность суставов и эластичность мышц, – советует фармацевт Лаура Кайрюкштене. – Обычная утренняя зарядка, упражнения на мобильность и гибкость, ежедневное движение, упражнения на равновесие, вечерние упражнения на растяжку, терапия холода и тепла – всё это помогает постепенно перейти к активным занятиям спортом после длительного перерыва».
Ей вторит и кинезиотерапевт Аустея Минётайте. По её словам, начинать заниматься спортом следует, оценив свою физическую подготовку и учитывая такие факторы как питание, ежедневные привычки, перенесённые травмы, заболевания, уровень стресса.
«Если в зимнее время физическая активность была минимальной, рекомендуется постепенно увеличивать аэробную нагрузку – ежедневно проходить 7–10 тыс. шагов, активнее двигаться, например, ходить пешком по лестнице, отказавшись от лифта, или выходить на одну остановку раньше, если вы ездите на общественном транспорте», – советует кинезиотерапевт.
Правильное питание и сон
По словам Л. Кайрюкштене, не менее важны правильное питание, сон и отдых, которые непосредственно влияют на выносливость, восстановление мышц и общее самочувствие.
«Питание является топливом для организма, поэтому, чтобы эффективно заниматься спортом и набираться сил, питание должно быть сбалансированным: для восстановления и роста мышц необходимы белки, для энергии и выносливости – углеводы, а для гормонального баланса и здоровых суставов – полезные жиры, которых много в авокадо, орехах, оливковом масле», – напоминает Л. Кайрюкштене.
По её словам, не следует забывать пить достаточно жидкости, а для здоровья мышц и костей необходимы такие микроэлементы как магний, кальций и витамин D.
«Не менее важен сон, так как мышцы восстанавливаются во время глубокого сна, – продолжает Л. Кайрюкштене. – Во время сна вырабатывается гормон роста, укрепляющий мышцы, а нехватка сна повышает уровень кортизола, гормона стресса, который снижает силу мышц и увеличивает риск травм. Меньше 6–7 часов ночного сна снижают силу, быстроту реакции и мотивацию к тренировкам».
Силовые тренировки
Если вы решили начать заниматься спортом в спортклубе, то, по словам А. Минётайте, необходимо соблюдать несколько важных правил. Перед тренировкой следует выполнить динамичный разогрев. Это могут быть упражнения на мобильность суставов, активизация глубоких мышц и подготовка тела к последующей нагрузке.
«После разогрева рекомендуется включить упражнения на стабилизацию, они активизируют глубокие мышцы и готовят тело к повышению физической нагрузки, – для этого идеально подходит глубокое дыхание с втягиванием живота, балансировочная доска или упражнения на равновесие. Только после этого можно переходить к основным силовым упражнениям, которые важно выполнять последовательно, постепенно увеличивая нагрузку и уделяя достаточно времени правильному освоению техники», – подчёркивает А. Минётайте.
По словам кинезиотерапевта, чтобы обеспечить безопасный и эффективный старт, стоит попробовать несколько индивидуальных тренировок с личным тренером или кинезиотерапевтом – они помогут составить индивидуальную программу, покажут, как правильно выполнять упражнения, помогут избежать возможных травм.
Самые частые ошибки
Как отмечает Л. Кайрюкштене, одна из самых частых ошибок, допускаемых во время занятий спортом после перерыва, – слишком высокая интенсивность нагрузок.
«Зачастую люди начинают тренироваться так же интенсивно, как и до перерыва, а начинать нужно с более лёгких и коротких тренировок, постепенно увеличивая нагрузку», – рекомендует специалист.
По словам А. Минётайте, мышление «From Zero to Hero» («От нуля до героя»), когда тело ещё не готово к большим нагрузкам, может привести к растяжениям, болям в мышцах или суставах, повысить риск травм.
Ещё одна частая ошибка – недостаточный разогрев и растяжение.
«Не разогретые сухожилия и мышцы менее эластичны, генерируют меньшую силу и становятся более уязвимыми. Это особенно актуально для людей, которые возвращаются в спорт после длительного перерыва, так как со временем уменьшается амплитуда движений, гибкость и координация», – поясняет кинезиотерапевт.
Л. Кайрюкштене перечисляет и другие ошибки: «Мы часто уделяем мало внимания отдыху и восстановлению, не даём телу время на восстановление, не заботимся о сбалансированном питании, слишком много внимания уделяя исключительно сфере тренировок, и не слушаем сигналы своего тела – игнорируем боль, усталость, признаки переутомления».
Занимаясь спортом, люди часто выполняют упражнения неправильно. Как заметила А. Минётайте, чаще всего люди неправильно выполняют приседания, выпады, не сводят лопатки или поднимают плечи при выполнении упражнений – из-за этого мышцы напрягаются неравномерно, а слишком большая нагрузка на определённые мышцы может вызвать боль и дискомфорт.
Не изнурять организм
Специалисты напоминают: один из основных сигналов, свидетельствующих о слишком большой нагрузке, – постоянная усталость и нарушения сна. Если после тренировки вы испытываете не прилив сил, а усталость, не исключено, что организму нужно отдохнуть и восстановиться.
«Ещё один тревожный знак – мышечная боль, которая не уходит длительное время. Обычно мышечная боль после тренировки продолжается в течение 24–72 часов, но если боль сохраняется дольше, если она настолько сильна, что мешает повседневной деятельности, то это означает, что тело не успевает восстановиться», – подчёркивает А. Минётайте, добавив, что стоит обратить внимание и на боль в суставах, и на учащённый пульс в состоянии покоя.
Помощь мышцам и суставам
По словам Л. Кайрюкштене, укреплению мышц и защите суставов способствуют и определённые пищевые добавки.
«Белковые добавки помогают мышцам восстанавливаться и набирать массу, креатин повышает силу и выносливость, аминокислоты снижают усталость мышц и способствуют восстановлению», – рассказывает фармацевт.
Коллаген, жирные кислоты омега-3, глюкозамин и хондроитин укрепляют суставы, обеспечивая их функционирование.
«Витамин С необходим для синтеза коллагена и здоровья суставов, укреплять организм помогает магний, который уменьшает судороги и расслабляет мышцы. Для укрепления костей важены витамин D и кальций», – перечисляет Л. Кайрюкштене.
Фармацевт подчёркивает: важно не забывать, что ключом к прогрессу являются отдых и восстановление.
«Нагрузку следует увеличивать постепенно, учитывая подаваемые организмом сигналы, а средства для восстановления следует подбирать исходя из своей физической подготовки и интенсивности тренировок», – подытожила Л. Кайрюкштене.
Партнеры
MRF
Projektui „Mano Lietuva“ 2025 m. skirtas 15 000 Eur dalinis finansavimas.