Вся правда о холестерине: как его снизить?
- Четверг Март 13th, 2025 11:59
Взаимосвязь: одна из основных причин повышения уровня холестерина – неправильное питание, особенно много проблемы вызывают трансжиры, которые поступают в организм при употреблении полуфабрикатов. Ассоциативное фото freepik.com
Холестерин необходим нам для поддержания хорошего самочувствия, но он доставляет нам неприятности, если его слишком много. Так когда же жизненно важный для организма холестерин становится опасным? И что делать, чтобы снизить его содержание в крови?
Это не ругательство
У многих холестерин ассоциируется с риском и проблемами со здоровьем. Но на самом деле в холестерине нуждается каждая клеточка нашего организма.
Это как две стороны одной монеты: с одной стороны, холестерин способствует выработке жизненно важных гормонов, а с другой – может нанести вред здоровью, если мы потеряем над ним контроль.
Как же сохранить баланс холестерина в крови, как корректировать питание, какие меры помогут нормализовать уровень холестерина? Обо всём этом рассказывает семейный врач Агне Мисюте.
По словам специалиста, холестерин необходим для синтеза витамина D, мозговой деятельности и выработки гормонов. Однако врач предупреждает: холестерин может стать и врагом здоровья.
«Слово „холестерин“ многие воспринимают как своеобразное ругательство. Однако это вещество – жир, необходимый всем нам, так как он важен для многих процессов в нашем организме. Холестерин необходим для синтеза витамина D, метаболизма желчных кислот, функционирования головного мозга и, конечно же, для выработки гормонов. Самая большая беда состоит в том, что холестерин имеет тенденцию накапливаться, поэтому в крови у людей его уровень часто превышает норму. Проблемы начинаются, когда он откладывается на стенках сосудов. Это приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и таким серьезным осложнениям как инсульт, инфаркт и т. д. Но все проблемы начинаются не из-за того, что холестерин циркулирует в крови, а из-за того, что начинаются воспалительные процессы в стенках кровеносных сосудов. Затем происходит повреждение эндотелия, внутренней поверхности сосудов, и липопротеиды низкой плотности начинают сужать просвет сосудов», – поясняет семейный врач.
Агне Мисюте: Самая большая беда состоит в том, что холестерин имеет тенденцию накапливаться, поэтому в крови у людей его уровень часто превышает норму. Проблемы начинаются, когда он откладывается на стенках сосудов.
Неправильное питание
По словам А. Мисюте, одна из основных причин повышения уровня холестерина – неправильное питание, особенно много проблем вызывают трансжиры, которые поступают в организм при употреблении полуфабрикатов.
«Один из главных факторов, который приводит к повышению уровня холестерина – неправильное питание. Особенно опасны трансжиры, т. е. переработанные жиры. Их используют в полуфабрикатах – там много пальмового масла, различных комбинированных соединений, которые не являются естественной пищей для человека. И, конечно, не стоит увлекаться продуктами с содержанием сахара. Следует избегать быстрых углеводов, которые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, в том числе различные сладости, десерты, выпечка, чем мы так любим побаловать себя за чашечкой кофе или в праздники. Уровень сахара могут повысить и несладкие продукты – много сахара содержится в различных соусах, таких как кетчуп или майонез. Ещё одна причина повышения уровня холестерина – стресс. Во время стресса активизируется гормональная система, которая стимулирует нас на борьбу: человек готовится к преодолению серьёзных трудностей и для этого ему требуется энергия. Что делает наш организм? Он отправляет в кровь запасы сахара, которые мы не используем. При этом формируются молекулы, которые накапливаются в области бёдер, живота, талии, а в худшем случае – на стенках кровеносных сосудов», – продолжает перечислять причины повышения холестерина А. Мисюте.
Генетика тоже влияет на уровень холестерина, однако врач акцентирует: генетическая предрасположенность не может служить оправданием – в этом случае человек должен ещё старательнее заботиться о своём здоровье.
«Порой люди списывают все проблемы с холестерином на генетику. Дескать, у нас в семье у всех повышенный уровень холестерина. Да, это действительно имеет значение, но не является причиной не стараться и пустить всё на самотёк только потому, что у человека имеется генетическая склонность к повышенному холестерину. Напротив, в таком случае нужно ещё активнее всесторонне заботиться о своём здоровье», – акцентирует врач.
Вместо десерта
Чтобы с успехом регулировать уровень холестерина в крови, А. Мисюте рекомендует включать в рацион питания больше фруктов, овощей, ягод, продуктов, богатых жирными кислотами омега-3.
Уровень так называемого плохого холестерина помогают снизить жирные кислоты омега-3, значит, нужно чаще есть рыбу. ЛПНП (липопротеины низкой плотности) снижает клетчатка – растворимая и нерастворимая.
«Нерастворимая клетчатка способствует выведению балластных веществ из пищеварительного тракта, а растворимая связывает избытки инсулина и холестерина. Хорошо помогает включение в рацион фруктов, овощей и ягод. Если говорить о ягодах, то особое внимание нужно обратить на ягоды синего цвета, так как в них содержится много антиоксидантов и полифенолов», – подчёркивает А. Мисюте.
Однако при этом семейный врач напоминает, что некоторые виды фруктов нужно воспринимать как десерт, поскольку они резко повышают уровень сахара в крови.
«Сладкие фрукты, такие как бананы, манго, виноград очень быстро повышают уровень сахара в крови, поэтому их следует трактовать как десерт. Их, несомненно, нужно и даже обязательно включать в свой рацион, ведь в них много витаминов, но при всей их пользе лучше употреблять эти фрукты после основного приёма пищи, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови», – советует врач.
Что касается овощей, то тут А. Мисюте подчёркивает: неважно, какие овощи мы едим, куда важнее, как они приготовлены.
«Если овощи переварены, перетушены, если они превратились в кашу, то в них мало пользы. Да, клетчатка там есть, но витамины и минералы разрушены. Поэтому не стоит переваривать морковь, батат или другие овощи, иначе их пищевая ценность значительно снизится. И лучше есть то, что растёт в наших краях, ведь для таких овощей не требуется много химикатов, чтобы выдержать транспортировку до Литвы. Яблоки из наших садов куда полезнее любого даже самого сладкого манго, доставленного из Мексики», – утверждает семейный врач.
Если недостаёт клетчатки
Специалист напоминает: полезно питаться по принципу радуги – у нас на тарелке должно быть как можно больше продуктов разного цвета.
«Клетчатка очень важна для деятельности кишечника, она помогает выводить из организма токсины, излишки сахара и холестерина. Поэтому человек, который отказывается от овощей, фруктов, ягод, лишает себя возможности быть здоровым и хорошо себя чувствовать. Клетчатку мы должны получать естественным образом вместе с пищей – очень хотелось бы, чтобы радуга появилась на тарелке у каждого из нас: красные помидоры, оранжевый батат или морковь, жёлтая кукуруза и т. д. При потреблении достаточного количества продуктов разного цвета организм получает и достаточно клетчатки. Не менее пяти раз в день мы должны употреблять продукты с содержанием клетчатки. Это немало и наверняка не все это делают, что и приводит к дисбалансу в пищеварении, повышению уровня холестерина, нарушению сахарного обмена, ожирению», – предостерегает А. Мисюте.
Если организм с пищей получает недостаточное количество клетчатки, то её нехватку можно легко компенсировать. На рынке есть много продуктов, помогающих восполнить этот недостаток. Они рекомендуются тем, кому трудно справиться с рекомендуемым количеством овощей, фруктов и прочих продуктов с содержанием клетчатки.
Физическая активность
По словам специалиста, чтобы эффективно регулировать уровень холестерина, важно не только правильно питаться, но и не забывать о других аспектах здорового образа жизни.
«Для поддержания нормального уровня холестерина в крови важен целостный подход. Нужно хорошо высыпаться, сохранять физическую активность, пить достаточно жидкости. Если всё делать шаг за шагом, то начать нужно с самого лёгкого. Во-первых, пить в течение дня достаточно воды. Тогда мы не будем чувствовать зверский аппетит, ведь порой человек думает, что он голоден, а на самом деле ему просто не хватает воды», – поясняет семейный врач.
Рассчитать для себя необходимое ежедневное количество воды просто: умножить 30 мл на килограмм своего веса.
«Во-вторых, что бы вы ни ели, рекомендую включить в рацион и тарелку салата, добавив туда для большей пользы ложечку яблочного уксуса. В-третьих, если вы сытно поели или, возможно, съели что-то не очень полезное и теперь не знаете, что сделать, чтобы организму было легче, отправляйтесь на прогулку, расшевелите мышцы ног. Даже если вы сделаете три круга вокруг дома, это уже будет физической нагрузкой. Помогает и выгуливание собаки. Ну, и последний шаг: рекомендую включить в рацион пищевые добавки с содержанием омега-3 и продукты, богатые клетчаткой: овощи, фрукты, ягоды. Если вы реализуете все эти пункты, то наверняка сумеете добиться снижения уровня холестерина», – подытожила А. Мисюте.
Партнеры
MRF
Projektui „Mano Lietuva“ 2025 m. skirtas 15 000 Eur dalinis finansavimas.