Приседания – важная часть силовой тренировки. Приседания прорабатывают большую часть мышц нижней части тела, что делает их одним из лучших упражнений для усиления мышц. 50 приседаний в день – это много, но выполнимо.

Не у всех есть время ходить в спортзал или заниматься силовыми тренировками дома, поэтому журналист в сфере здоровья Кэт Сторр, решила делать по 50 приседаний каждый день и посмотреть, как эти упражнения изменили ее жизнь.

Кэт рассказала о своем опыте регулярных приседаний в течение двух недель и перечислила преимущества этого типа упражнений.

Более сильные ноги

В первый день журналистка решила делать приседания по утрам. Первые 10 приседаний прошли хорошо, но удержать темп до 50 было сложно. Кэт рассказала, что у нее хрустели колени, что было неприятно, а ягодицы «горели». Также журналистка не знала, что делать со своими руками.

Но к концу первой недели 50 приседаний легко вписались в ее программу. Журналистка почувствовала, что ее нижняя часть тела окрепла, а через две недели ее тело выглядело более упругим.

Правильное выполнение приседаний прорабатывает практически все основные группы мышц – ноги, бедра, ягодицы, сердце и даже спину. Приседания отлично подходят для сжигания калорий, предотвращения травм и укрепления сердца, говорит инструктор по пилатесу Кэти Джеймс.

Кэт заметила, что ее ягодицы стали более округлыми и упругими, бедра укрепились.

Укрепление костей и суставов

Приседания укрепляют кости, суставы и мышцы. Это особенно важно, когда женщины переживают перименопаузу и менопаузу», – заявила К. Джеймс. Тогда мы теряем защитное действие эстрогена. Кроме того, приседания могут помочь снизить риск остеопороза за счет укрепления мышц и связок вокруг коленей, отметила она.

Кэт начала менять виды приседаний. Например, она заменила обычные приседания на приседания сумо, где нужно держать ноги немного шире бедер. В этом положении она начала приседать ниже, ближе к полу, и обнаружила, что это улучшило гибкость ее бедер, что важно, поскольку длительное сидение создает большую нагрузку на бедра.

Улучшение выносливости

Журналистка также заметила, что у нее улучшилась выносливость. Она пыталась поднять руки к ушам во время приседаний. Эта поза похожа на позу стула (уткатасану) в йоге.

Это заставило ее больше задействовать пресс, держать спину прямо и приседать глубже. Это также замедлило скорость приседаний, сделав каждое движение более эффективным.

За счет повышения выносливости улучшаются осанка и равновесие, правильно держатся бедра, позвоночник и плечи. Это также один из самых простых способов уменьшить боль в пояснице.

Делайте приседания где угодно

Через несколько дней Кэт поменяла свою рутину утренних приседаний – упражнения стала делать вечером. Она больше сосредоточилась на своей форме и замедлила темп.

По ее словам, самое замечательное то, что не нужно делать все 50 приседаний сразу. Например, если за раз вы сделаете 10, слишком сильно не вспотеете и не запыхаетесь, поэтому вы сможете выполнять упражнения где угодно – дома, в офисе, в ожидании поезда, в туалете и т. д.

Делайте приседания каждый день

Приседания могут выполнять практически все, кроме людей с травмами или проблемами опорно-двигательного аппарата. Это одни из самых простых силовых упражнений, которые не требуют никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять их независимо от того, занимаетесь ли вы поднятием тяжестей в течение многих лет или только начали заниматься спортом с утяжелителями.

Кэт к тренировкам привлекла своего мужа. Они по очереди вместе делали приседания и считали вслух. Это очень помогло мотивировать друг друга. Журналистка также выполняла указания К. Джеймс. Основываясь на них, нужно представить, что вы пытаетесь сесть на стул далеко позади себя и немного откинуться на пятках.

Заниматься спортом с мужем стало легче, но ягодицы журналистки по-прежнему «горели», особенно в первую неделю.

Приседания продлевают жизнь

Существует множество тестов на старение, начиная с тестов, определяющих ваш фактический возраст, до метаболического возраста. Однако исследования показывают, что способность просто сесть и подняться с пола, не используя рук, является показателем более долгой жизни.

Помня об этом и зная, что она может распределить упражнения в течение дня, Кэт сказала, что намерена продолжать заниматься.

Полезные советы

Нет никаких причин, по которым вам нужно делать 50 приседаний за раз. Вы можете распределить приседания в течение дня. Например, 10 во время ожидания, пока закипит чайник, 10 – после похода в туалет, десять – перед подъемом по лестнице, 10 – во время просмотра телевизора, 10 – во время чистки зубов.

Выполняйте разные виды приседаний. Как только вы войдете в ритм и почувствуете, что выполнять 50 обычных приседаний стало легче, попробуйте другие приседания.

Не забывайте выполнять упражнения на растяжку. Это особенно важно, если вы делаете 50 приседаний за раз. Ежедневные упражнения на растяжку помогут вам приседать ниже, независимо от того, когда вы их выполняете.

Добавьте вес. Вы можете решить, что приседания с собственным весом недостаточно сложны. Чтобы усложнить выполнение упражнений, во время обычных приседаний можно держать по гантели в каждой руке. Вы также можете использовать чайник.

Добавляйте приседания к другим тренировкам. Приседания отлично подходят для укрепления мышц, необходимых для других видов спорта, таких как бег или езда на велосипеде.

Как и в случае с любыми упражнениями, прежде чем приступать к регулярным тренировкам, проконсультируйтесь с кинезитерапевтом или тренером, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или подвижностью. Приседания нагружают коленные суставы, поэтому положение тела должно быть правильным.

Начав с приседаний с собственным весом или используя опору (например, прислонившись к стене или используя стул), вы сможете безопасно повысить выносливость. Если боль в коленях или спине не проходит, подумайте об изменении глубины приседаний или проконсультируйтесь с личным тренером.

авторизуйтесь

Label

{} [+]

имя*

электронная почта*

Label

{} [+]

имя*

электронная почта*

0 комментариев

Межтекстовые Отзывы

Посмотреть все комментарии